Kost & Styrketræning – Sådan spiser du korrekt mens du træner!

Væske er utrolig vigtigt. Man kontrollerer bedst ens væskebalance mens man urinere. Hvis ens urin er gult, har man for lidt væske i kroppen. Er urinen derimod klar er ens væske balance i orden.

PROLACT som er produceret af Phytochem. Som navnet antyder er det et muskelopbyggende tilskud af proteiner. Dette produkt ikke forbeholdt bodybuildere der vil forøge deres muskelmasse, men produktet er også fremragende hvis man dyrker en udholdende sport som tennis, fodbold eller håndbold. Prolact er en 4000 grams spand og fås med chokolade og vanille smag. Jeg vil anbefale en drik om morgen, en time inden træning og inden for en halvtime efter træning. Prolact har et meget højt indhold af protein, som normalt kun kan indtages med en høj fedt procent, her udgør fedtprocenten 1,5%.

KREATIN må siges at være 90ernes lovlige vidundermiddel indenfor sport, årsagen er den at vi alle har creatin. Creatin er lavet af de tre amino syrer arginie, glycine og metionine som bliver dannet i leveren og deponeret i musklerne, når vi så bevæger os, forbrænder vi dette. Ved at tage creatin pulver får man, kort fortalt, et ekstra tilskud af energi, udsætter mælkesyrer grænsen, derved kan man yde mere, og man forbrænder mere fedt.

KREATIN indtages bedst inden for en halvtime efter træning, i et glas appelsin- eller æblejuice. Efter en kur i 14 dage hvor der indtages 5 til 10 gram, er 2 gram om dagen nok.

For at opbygge muskler kræves disse 4 grupper:
1. – Proteiner. Det anbefales at man indtager 3 gram protein for hver KG en person vejer. Altså en person på 80 Kg skal indtage 240 protein om dagen.
2. – Kulhydrater. Det anbefales at man indtager 400 gram om dagen.
3. – Vitaminer og Mineraler. Det er en god ide at supplere ens kost med en vitamin pille.
4. – Væske. Mindst 3 liter om dagen. Drik hele tiden.
Kulhydrater
Der findes forskellige kulhydrater som optages som blodsukker hurtigt og langsomt. Hvis du ønsker at tabe dig, skal du holde dig til de kulhydrater som bliver optaget langsomt, for derved forstærkes din forbrænding. Hvis du træner meget eller vil tage på, skal du indtage de “hurtige kulhydrater”, det vil fremme din indtagelse af næringsstoffer og dine muskler vil genopbygges hurtigt.

Her ses en en tabel over mængden af kulhydrater i vores kost
Kulhydrat i gram pr 100 gram af produktet

Hurtige Kulhydrater Kornprodukter:
Hvidtbrød 52 G
Kiks 75 G
Knækbrød 79 G
Korn Flakes 88 G
Mysli 70 G
Guld Korn 88 G
Frugt og Grønt
Rosiner 78 G
Kartoffel,Bagt 58 G
Kartoffel, skrællet 18 G
Slik og Væske
Lakrids 83 G
Marsbar 63 G
Syltetøj 50 G
Druesukker, Sukker, Glukose 100 G
Kage, Skærekage, Sandkage 49 G
Sodavand 10 G
Appelsinjuice 12 G
Mellem Hurtige Kulhydrater Kornprodukter:
Mørke kiks, Digestive 66 G
Fuldkornsbrød 49 G
Kellogs Special K 75 G
Ris, alle former ca.80
Pasta, uden æg 72 G
Pasta, med æg 72 G
Frugt og Grønt
Banan 21 G
Kiwi 13 G
Majskolber 16 G
Grønne ærter 14 G
Slik og Væske
Pop Corn 59 G
Chokolade 63 G
Franske Kartofler 55 G
Grapejuice 12 G
Ananas 14 G
Langsomme Kulhydrater Kornprodukter:
Fuldkornsrugbrød med kerner 49 G
Kellogs All-Bran 64 G
Spagetti 76 G
Pasta, fuldkorn 73 G
Frugt og Grønt
Druer 15 G
Appelsin 12 G
Æbel, Pære 14 G
Fersken 18 G
Bønner, brune 63 G
Linser 60 G
Soja bønner 33 G
Slik og Væske
Skummetmælk 4,7 G
Yougurt, med frugt 12 G
Peanuts 19 G
Flødeis 23 G
Frugtsukker, frugtose 100 G
Æbeljuice 11 G

Proteiner
Hvis man træner for at få meget muskel masse skal man spise mindst 150 gram protein, det lyder måske ikke af så meget men så se tabellen herunder. En sportmand/kvinde som dyrker en udholdende sport skal kun indtage 100 gram.

Tabel over protein indholdet i vores kost

PRODUKT PROTEIN pr 100 G FEDT pr 100 G
Magerquark 13,5 G 0,3 G
Stærk Ost 30 G 0,3 G
Kyllinge Bryst 24,1 G 1 G
Grønne ærter 5,8 G 0,5 G
Hvidt brød 7,5 G 1,2 G
Fuldkornsbrød 6,8 G 1,2 G
Oksekødsfilet 21,1 G 4,0 G
Majs 3,0 G 1,2 G
Tunfisk 21,5 G 15,5 G
Hønse æg 11 G 10 G
Sødmælk 3,3 G 3,5 G
Nutella ….4,0 G …31,0 G

Fedt
De fleste danske producenter af madvarer har mærket de produkter med et “S” som indeholder meget lidt fedt, f.eks. mælk med et fedt indhold under 1,8 g pr 100 gram, brød med under 5 gram, hakkekød 12 gram, osv.

Færdigretter med en fedt-energi procent under 30 er også “S” mærket. Hvad er fedt-energi procent så? Det er forholdet mellem fedt og energien i maden. Dette forhold skal helst være under 30.
Fedt-Energi forholdet skal udregnes på denne måde.
På en af IGLOs Toscana Pizzaer er
Energien 757 kj
Protein 8 Gram
Kulhydrat 30 Gram
Fedt 3 Gram
Med formlen her kan fedt-energiforholdet udregnes
Antal gram fedt pr. 100 gram gange 38 kJ (fordi fedt indholder så meget energi pr gram) divideret med det samlede kj pr 100 gram gange 100 % = Fedt-Energiforholdet
Pizza-Eksempel.
3g x 38 / 757 x 100 = 15 % fedt-energi

Tabel over en komplet dags måltider med og uden “S” mærket produkter.

Almindeligt måltid Fedt i gram S-Mærkede produkter Fedt i gram
Morgenmad Morgenmad
2 Skiver grovft franskbrød 3 2 Skiver grovft franskbrød 3
Et tyndt lag “Kærgården” 4 Et tyndt lag margarine 2
45+ ost 6 20+ ost 3
Nutella 8 Banan 0
Juice og Kaffe 0 Juice og Kaffe 0
Frokost Frokost
1 Skive rugbrød med leverpostej 8 1 Skive rugbrød med “S” mærket leverpostej 2
2 Skiver Toastbrød med skinkesalat 17 2 Skiver Toastbrød med “S” mærket skinkesalat 5
Salat med dressing 6 Salat med “S” mærket dressing 0
Aftensmad Aftensmad
2 Hakkedrenge af oksekød med 18 % fedt 48 2 Hakkedrenge af oksekød med 12 % fedt 28
Bearnaisesovs 1 dl 50 Jævnetsovs 1 dl 4
Kogte kartofler og grønsager 1 Kogte kartofler og grønsager 1
Fedt Ialt 151 Fedt Ialt 48

Et hurtigt råd til computernørden: Når du bestiller pizza ved din pizzadealer, så bestil med lidt ost, hvidløg uden olie, ingen oliven, ingen peperroni, men kylling og helst dobbelt bund.

Chokolade
Når en langdistance løber har gennemført et langt løb, føler vedkommende en vis velvære. Det er anandamin (minder om morfin) som bliver pumpet ind i hjernen. Denne anandamin producerer vi selv, men vi kan også tilføre kroppen det med chokolade. Ved indtagelse af chokolade tilføres kroppen en lille mængde anandamin, dette kan man udnytte i ens daglige træning ved at spise lidt chokolade inden man træner. Herved får man lidt energi og man mærker ikke sine små skader så godt.
Men husk at især mælkechokolade ofte indeholder store mængder fedt.