Træningsprogram – Simpelt 4 dagsprogram til at bygge muskelmasse

Start sammen med en kammerat eller kollega, ellers bliver det hurtigt kedeligt og du mangler hele tiden en til at hjælpe dig.
Når du starter så start med maskinerne, de frie stænger og håndvægte er svære at styre og det kan i værste fald ende i en skade hvis du bruger de frie vægte forkert.
Sørg for at blive instrueret rigtigt, en skade kommer hurtigt og tager lang tid at komme over.
Hvis du er stærk indenfor en øvelse så træn den mindst og dine svage øvelser mest.
Læg stille og roligt ud. Hav tålmodighed og lav en plan over hvordan du vil træne og hvad du vejer.
Varm grundigt op.
Hold 1 min pause mellem hver set.
Træn koncenteret og sørg for at musklen arbejdes til ydre punkterne.
Husk at drikke meget mens du træner.

Forslag til et program for den lettere trænede:

MANDAG OG TORSDAG
BRYST
RYG
ARME

TIRSDAG OG FREDAG
BEN
SKULDER
MAVE

BRYST:
Bænkpres opvarmning evt. kun med stang + 3 gange 8 til 10 gentagelser hvor vægten efter hver reps forøges, eller pyramidetræning med 10 gentagelsesopvarmning og 6-5-4-3-2 reps hele tiden med forøgelse af vægt.
Skråpres 3 gange 8 til 10 reps.
Flyer 3 gange 8 til 10 reps

RYG:
Chins Ophævninger til nakken. 5 gange 8 reps. Få evt. en makker til at hjælpe ved at trække i ankler.
T-Bar Rows Træk til nakke. 3 set X 8 – 10 gentagelser, en variation er træk til brystet.

ARME:
Biceps Barbell Curl med lige stang. 5 set X 6 Reps. Skal trænes tungt. Husk at holde igen på vej ned, derved træner man begge veje.
Biceps Dumbell Curl sidende med håndvægte. 3 set X 8 – 10 reps.
Triceps Fransk liggende på bænk med bøjet stang. 5 set X 6 reps. Kør ned til panden.
Triceps Push Down med kabel. Husk at holde igen opad. 3 set X 8 – 10 reps.
Push Up siddende evt. mellem 2 stole. Gå fra strakte arme til 90 grader. 3 set X 8 rept.

BEN
Squat Trænes tungt. 3 X 10 reps.
Ben Curl Trænes tungt. 3 X 10 reps.
Læg Trænes tungt. 3 X 10 reps.

SKULDER
Skulderpres med lige stang, bag nakken. 5 set X 8 reps.
Lateral Raise englen med håndvægte. 3 set X 10 reps. Når armene er i 90 grader vendes tomlerne nedad.
Skulder træk med lige stang trækkes til hage. 3 set X 10 reps.

MAVE
ABS Curl Hold armene foran kroppen. 3 set X 20 reps.
ABS Curl skråt Hold armene foran kroppen. 3 set X 20 reps. Hold benene i 90 grader og kryds.

Det er en god idé at udføre en Warm down, evt. med let cykling eller let roning. Herved får man ilt til musklerne og føler sig ikke så øm dagen efter.

Og så en god weekend! Husk at alkohol bliver i kroppen i lang tid.